海报新闻记者 孙海燕 济南报道
5月18日下午，山东省卫生健康委举行的“鲁医健康说”系列健康知识发布会“营养餐桌 家庭健康”专场。会上，省级健康科普专家库成员、山东大学齐鲁医院临床营养科副主任医师黄晓莉，就“想瘦就要饿肚子”这一很多的刻板印象给出了不同的答案：健康体重不必节食，关键在于学会“排兵布阵”你的餐盘。
什么是“211餐盘法”？发布会上，黄晓莉推荐了一个简单易行的家庭餐桌方案——“211餐盘法”。只需把一个普通餐盘分成三部分，按以下比例搭配食物：
蔬菜占1/2（两份）：优先选择菠菜、紫甘蓝、彩椒等深色蔬菜。它们富含膳食纤维和维生素，热量低、体积大，能有效增强饱腹感，是控制体重的“主力军”。
优质蛋白占1/4（一份）：包括鱼虾、禽肉、瘦肉、蛋类及豆腐等豆制品。充足的蛋白质能在减重期间保护肌肉，维持基础代谢率，并提供持久的饱腹感。
复合碳水占1/4（一份）：用糙米、燕麦、杂豆、红薯等替代部分精米白面。这类主食消化慢、升糖指数低，能稳定供能，减少饥饿感和脂肪堆积。
为什么要“减重不节食”？黄晓莉指出，盲目节食会导致营养不良、肌肉流失和代谢紊乱，反而容易反弹。健康体重的核心在于“营养密度”与“能量平衡”的统一——在控制总能量的同时，确保维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的充足摄入。
“211餐盘法”正是这一理念的直观落地：高营养、低热量、吃得饱、不挨饿。
烹饪方式同样关键有了合理的食材配比，还要搭配健康的烹饪方式。建议多采用蒸、煮、快炒、凉拌，减少油炸、红烧及高糖调味，控制油、盐、糖的用量。
“家庭餐桌的健康密码，在于搭配合理、色彩丰富、烹调得当。”黄晓莉表示，“211餐盘法”既能支持健康体重的管理与维持，又能确保全家获得全面均衡的营养，巧妙规避了节食带来的风险和“空能量”食物导致的隐性肥胖。
从下一餐开始，不妨试试把餐盘分成三份——让蔬菜占一半，轻松吃出健康体
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